윗몸일으키기 운동법
상체 올라오는 각도와 손 위치, 발 고정
한눈에
윗몸일으키기 운동법은 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 복부 힘으로 상체를 들어 올려 복근을 단련하는 동작이다. 손을 가슴이나 귀 뒤에 가볍게 대고 반동 없이 상체를 말아 올리며 운동한다.
무릎 세워 눕기손은 가슴이나 귀 뒤복부 힘으로 상체 들기
윗몸일으키기 운동법 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
윗몸일으키기 올바른 동작
1준비 자세
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 발이 뜨지 않도록 필요하면 지지대에 발을 고정한다.
2손 위치 잡기
양손을 가슴 앞쪽에 교차해 얹거나 귀 뒤에 살짝 댄다. 목을 앞으로 강하게 당기지 않도록 주의한다.
3상체 올리기
배에 힘을 주며 등을 둥글게 말아 올리듯 상체를 든다. 반동을 쓰지 않고 복부 근육을 조이며 올라온다.
4원위치로 내리기
복부 긴장을 유지하면서 천천히 등을 바닥 쪽으로 내린다. 머리가 바닥에 완전히 닿기 전에 다음 동작을 잇는다.
윗몸일으키기 자주 틀리는 자세
목 잡아당기기깍지 낀 손으로 목을 앞으로 강하게 잡아당기며 올라오면 목에 큰 부담이 간다. 손은 머리에 가볍게 얹어 복부 힘으로만 상체를 든다.
반동으로 튕기기등이나 허리를 바닥에 튕겨 반동으로 올라오면 복근 운동 효과가 떨어진다. 일정한 속도로 복부를 조이며 천천히 움직인다.
허리 꺾기올라올 때 허리를 곧게 펴서 과도하게 꺾으면 허리에 부담을 준다. 등을 둥글게 말면서 배를 접는 느낌으로 상체를 들어 올린다.
윗몸일으키기 쓰는 근육
윗몸일으키기는 주로 배 앞쪽의 복직근을 강하게 쓴다. 상체를 말아 올리고 균형을 잡는 과정에서 옆구리의 복사근과 골반 부근의 장요근도 함께 쓰인다. 복부 주변의 중심 근육을 전반적으로 활용하는 동작이다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.