요가 자세
호흡법과 동작 연결, 신체 정렬과 정적 스트레칭
한눈에
요가 자세는 깊은 호흡에 맞춰 척추와 골반을 바르게 정렬하고 정적인 스트레칭과 근력 유지를 이어가는 신체 훈련이다.
호흡 맞춘 동작척추 골반 정렬어깨 긴장 풀기
요가 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
요가 호흡법과 동작 연결
1준비 호흡
바르게 앉거나 선 상태에서 코로 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 몸통의 긴장을 푼다.
2숨 들이마시며 확장
숨을 코로 깊게 들이마시며 척추를 길게 펴고 가슴을 열거나 팔을 들어 올린다.
3숨 내쉬며 굽힘과 비틀기
숨을 천천히 내쉬면서 상체를 앞으로 숙이거나 몸통을 한쪽으로 부드럽게 회전한다.
4자세 유지와 전환
완성된 자세에서 일정한 속도로 호흡을 이어가고, 다시 들이마시는 숨에 맞춰 기본 자세로 돌아온다.
요가 자세별 신체 정렬
척추 정렬정수리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 길게 늘이고 허리가 과하게 꺾이지 않게 복부에 힘을 둔다.
골반 수평두 골반 뼈의 높이를 나란히 맞추고 앞뒤로 기울어지지 않도록 중심을 잡는다.
어깨와 목의 공간어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 끌어내려 목 주변 공간을 넓게 확보한다.
요가 종류와 특징
하타 요가한 동작을 비교적 오래 유지하며 몸의 정렬과 호흡을 차분히 살피는 전통적인 방식이다.
빈야사 요가호흡의 흐름에 맞춰 여러 동작을 물 흐르듯 연속으로 이어가는 동적인 수련이다.
아쉬탕가 요가정해진 순서의 동작을 강도 높은 호흡과 함께 엄격하게 반복하는 체계적인 수련이다.
요가 동작 시 쓰는 근육
요가 자세를 취할 때는 몸의 중심인 복부와 척추기립근 등 코어 근육이 강하게 쓰인다. 하체 동작에서는 허벅지와 엉덩이 근육이 체중을 지탱하며, 가슴과 햄스트링은 정적으로 길게 늘어난다. 성인은 큰 근육군을 모두 쓰는 중간 강도 이상의 근력 운동을 주 2일 이상 병행하는 것이 좋다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.