어깨 운동
덤벨 활용법과 스트레칭, 근육 부위별 루틴과 순서
한눈에
어깨 운동은 삼각근의 전면, 측면, 후면을 고르게 자극하여 상체의 안정성과 가동 범위를 넓히는 훈련이다.
어깨 스트레칭덤벨 프레스측면 삼각근 자극파이크 푸시업
어깨 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
어깨 스트레칭 하는 법
1목과 승모근 늘리기
한 손으로 반대쪽 머리를 잡고 옆으로 부드럽게 당겨 목 옆선을 늘린다. 어깨가 위로 솟구치지 않게 아래로 고정한다.
2팔 안쪽으로 감아당기기
한쪽 팔을 가슴 앞쪽으로 펴고 반대쪽 팔로 감싸 몸쪽으로 당긴다. 시선은 뻗은 팔의 반대 방향을 향한다.
3어깨 돌리기
양팔의 힘을 빼고 어깨를 앞에서 뒤로 천천히 회전시킨다. 뒤에서 앞으로도 같은 방식으로 돌린다.
어깨 덤벨운동 종류
덤벨 숄더 프레스양손에 덤벨을 쥐고 귀 높이에서 머리 위로 밀어 올리는 동작이다. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 고루 쓴다.
사이드 래터럴 레이즈덤벨을 쥐고 팔을 양옆으로 들어 올리는 운동이다. 측면 삼각근의 긴장을 높이는 데 적합하다.
벤트오버 래터럴 레이즈상체를 앞으로 숙인 상태에서 팔을 양옆으로 들어 올린다. 뒤쪽의 후면 삼각근을 단련한다.
어깨 운동 루틴과 순서
1복합 다관절 운동 진행
가장 많은 힘을 쓰는 숄더 프레스 계열의 운동을 먼저 배치한다. 큰 근육군을 먼저 움직여 힘을 쓴다.
2측면 부위 고립 훈련
프레스 동작이 끝나면 사이드 래터럴 레이즈로 측면 삼각근을 자극한다. 반동을 줄이고 팔꿈치 높이에 신경 쓴다.
3후면 부위 마무리
상대적으로 약해지기 쉬운 후면 삼각근 운동을 마지막에 진행한다. 자극 부위에 집중하며 마무리한다.
어깨 맨몸운동 활용법
도구 없이 바닥에서 엉덩이를 높게 든 파이크 푸시업으로 어깨를 자극할 수 있다. 머리가 양손 앞쪽 바닥을 향하도록 상체를 내렸다가 밀어 올린다. 손목에 무리가 가지 않도록 손가락을 넓게 펴 바닥을 짚는다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.