실내자전거 운동
안장 높이와 페달 밟는 법, 적정 운동 시간과 효과
한눈에
실내자전거 운동은 안장 높이를 골반에 맞추고 발 앞부분으로 페달을 고르게 굴리는 유산소 운동이다. 페달이 가장 아래에 왔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 자세를 유지하며 탄다.
안장은 골반 높이발 앞부분으로 밟기상체 힘 빼고 타기주 150분 이상 권장
실내자전거 올바른 자세와 페달 밟는 법
1안장 높이 조절
자전거 옆에 섰을 때 골반 뼈 위치에 오도록 안장 높이를 맞춘다.
2발바닥 위치 잡기
발바닥의 가장 넓은 앞부분을 페달 중심에 얹는다.
3페달 밟기와 무릎 각도
페달이 바닥과 가장 가까운 위치로 내려갔을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 살짝 굽혀진 상태를 유지한다.
4상체 자세 유지
핸들을 가볍게 쥐고 어깨에 힘을 뺀 채 등을 곧게 편다.
실내자전거 적정 운동 시간
주간 권장 시간성인은 중간 강도로 주 150~300분 또는 고강도로 주 75~150분을 채워 운동한다.
운동 시작하기처음 탈 때는 가벼운 강도로 짧게 시작하고 익숙해지면 시간을 점차 늘린다.
실내자전거 사용 근육
허벅지와 엉덩이 근육페달을 아래로 힘차게 누르고 위로 끌어올리는 과정에서 허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이 근육을 쓴다.
종아리와 코어 근육발목을 움직여 회전력을 만들며 종아리를 쓰고, 흔들리지 않게 중심을 잡으면서 복부와 허리 근육을 쓴다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.