스플릿 스쿼트 자세
발 보폭과 무릎 각도, 상체 중심 잡는 법
한눈에
스플릿 스쿼트 자세는 양발을 앞뒤로 벌리고 서서 뒷발 뒤꿈치를 세운 채 상체를 곧게 세워 수직으로 내려갔다 올라오는 동작이다. 양쪽 무릎이 각각 직각에 가깝게 굽혀지도록 앉으며 앞쪽 다리의 힘으로 바닥을 밀어 일어선다.
뒷발 뒤꿈치 세우기상체 수직 유지양 무릎 직각으로 굽힘
스플릿 스쿼트 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
스플릿 스쿼트 하는 법
1준비 자세
양발을 골반 너비로 두고 한쪽 발을 뒤로 크게 뻗는다. 뒷발은 발끝으로 바닥을 딛고 뒤꿈치를 높게 세운다.
2내려가기
상체를 곧게 세우고 몸통을 수직으로 낮춘다. 양쪽 무릎이 자연스럽게 굽혀질 때까지 내려간다.
3올라오기
앞발 발바닥 전체로 바닥을 강하게 밀며 일어선다. 무릎을 완전히 펴서 관절을 튕기지 않고 허벅지 힘을 유지한다.
스플릿 스쿼트 자주 틀리는 자세
앞무릎 쏠림상체가 앞으로 기울어 앞무릎이 발끝 앞으로 과하게 밀리면 안 된다. 골반을 아래로 곧게 내리는 데 집중한다.
상체 굽힘허리가 둥글게 말리거나 앞으로 숙여지면 중심이 흐트러진다. 시선을 정면에 두고 가슴을 펴서 척추를 세운다.
뒷발 뒤꿈치 바닥 닿음뒷발 뒤꿈치가 바닥에 닿으면 체중 분산이 흐트러진다. 동작 내내 뒷발 뒤꿈치를 세워 중심을 잡는다.
스플릿 스쿼트 쓰는 근육
대퇴사두근앞쪽 다리의 허벅지 앞면 근육이다. 몸통을 낮췄다가 다시 밀어 올리는 주된 힘을 낸다.
대둔근엉덩이의 큰 근육이다. 굽혀진 고관절을 펴면서 몸을 곧게 세우는 역할을 맡는다.
햄스트링허벅지 뒷면 근육이다. 둔근과 함께 다리를 안정적으로 지지하고 무릎을 돕는다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.