스텝퍼 운동
발판 밟는 법과 보폭, 상체 중심 잡기와 운동 효과
한눈에
스텝퍼 운동은 양 발판을 번갈아 밟아 계단을 오르내리듯 하체 근육을 쓰고 심폐 지구력을 기르는 유산소 근력 운동이다.
발바닥 전체로 밀기상체 곧게 세우기뒤꿈치 밀착하기무릎은 발끝 뒤로
스텝퍼 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
스텝퍼 올바른 자세
1준비 자세
양발을 발판에 올리고 허리를 곧게 펴며 시선은 정면을 본다. 복부에 가볍게 힘을 주어 상체 중심을 잡는다.
2발판 누르기
뒤꿈치를 떼지 않고 발바닥 전체로 발판을 지그시 누른다. 엉덩이와 허벅지 힘으로 아래로 밀어낸다.
3교차 동작
반대쪽 발판이 자연스럽게 올라오면 리듬에 맞춰 같은 방식으로 밟는다. 발판이 바닥에 완전히 닿아 쿵 소리가 나지 않게 조절한다.
스텝퍼 운동 시 주의할 점
무릎 위치무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나오지 않게 엉덩이를 살짝 뒤로 둔다. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다.
뒤꿈치 고정앞꿈치로만 밟으면 종아리에만 무리가 가므로 뒤꿈치를 발판에 밀착한다. 발 전체에 무게를 고르게 싣는다.
스텝퍼 운동 효과와 쓰는 근육
하체 근육 발달발판을 밀어내는 과정에서 둔근과 대퇴사두근을 주로 쓴다. 다리를 밀고 올리는 동작에서 종아리 근육도 함께 일한다.
심폐 지구력 증진일정한 속도로 큰 근육을 계속 움직여 유산소 운동 효과를 낸다. 전신의 혈액 순환을 돕고 심폐 기능을 기른다.
스텝퍼 운동 시간과 횟수
성인은 큰 근육군을 모두 쓰는 중간 강도 이상의 근력 운동을 주 2일 이상 하는 것이 좋다. 유산소 활동은 중간 강도로 주 150~300분 또는 고강도로 주 75~150분을 채우도록 일정을 나누어 진행한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.