숄더프레스 머신 자세
등받이 밀착과 팔꿈치 위치, 머신 무게 설정
한눈에
숄더프레스 머신 자세는 엉덩이와 등을 등받이에 밀착하고 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 빠지지 않게 유지하며 손잡이를 위로 밀어 올리는 동작이다. 어깨 근육의 힘으로 밀고 천천히 버티며 내려온다.
등받이에 밀착팔꿈치 살짝 앞으로어깨 내리고 밀기
숄더프레스 머신 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
숄더프레스 머신 하는 법
1의자 높이 조절
손잡이가 어깨나 쇄골 높이에 오도록 의자 높낮이를 맞춘다. 발바닥 전체는 바닥에 단단히 붙인다.
2자세 잡기
엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙이고 앉는다. 손잡이를 잡고 가슴을 자연스럽게 편다.
3밀어 올리기
숨을 내쉬며 손잡이를 위로 밀어 올린다. 팔꿈치를 완전히 펴서 관절을 잠그지 않는다.
4천천히 내리기
숨을 들이마시며 어깨 근육에 무게를 느끼면서 천천히 시작 위치로 돌아온다. 추가 닿기 직전까지 내린다.
숄더프레스 머신 무게 설정
가벼운 무게로 시작처음에는 바른 자세를 흔들림 없이 유지할 수 있는 가벼운 무게를 고른다. 동작에 익숙해지는 것이 먼저다.
점진적 무게 올리기정해진 횟수를 흔들림 없이 밀어낼 수 있게 되면 무게를 한 단계씩 올린다. 자세가 무너지지 않는 범위에서 증량한다.
숄더프레스 머신 쓰는 근육
삼각근동작을 주도하는 주동근으로, 특히 전면과 측면 삼각근이 주로 쓰인다. 팔을 위로 들어 올리는 힘을 낸다.
상완삼두근팔 뒤쪽에 있는 근육으로, 팔꿈치를 펴는 동작에서 협응근으로 함께 힘을 쓴다.
상부 승모근팔을 끝까지 들어 올릴 때 어깨뼈의 움직임을 보조하며 개입한다.
숄더프레스 머신 자주 틀리는 자세
허리 꺾임무게를 억지로 밀어내려고 허리를 과하게 꺾어 띄우면 안 된다. 복부에 힘을 주고 등받이에 등을 밀착한다.
팔꿈치 뒤로 빠짐팔꿈치가 몸통 뒤로 넘어가면 어깨에 무리가 간다. 팔꿈치를 몸통보다 살짝 앞으로 향하게 둔다.
어깨 으쓱임손잡이를 밀 때 어깨가 귀 쪽으로 들리면 안 된다. 어깨를 아래로 낮추어 고정한 상태에서 민다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.