삼두 운동
팔 뒤쪽 자극하는 덤벨 동작, 스트레칭과 근육 강화
한눈에
삼두 운동은 팔 뒤쪽에 위치한 상완삼두근을 수축하고 이완하여 팔을 펴는 힘을 기르는 근력 운동이다.
팔꿈치 위치 고정반동 쓰지 않기팔 뒤쪽 늘려주기
삼두 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
삼두 운동 종류와 방법
1오버헤드 익스텐션 준비
양손으로 덤벨 하나를 감싸 쥐고 머리 위로 곧게 들어 올린다.
2머리 뒤로 내리기
팔꿈치를 머리 옆에 고정한 채 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내린다.
3팔 펴며 올리기
팔 뒤쪽 근육의 힘으로 팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 머리 위로 올린다.
4덤벨 킥백 준비
상체를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 옆구리에 붙여 직각으로 접는다.
5뒤로 팔 뻗기
팔꿈치 위치를 유지하면서 덤벨을 쥔 손을 뒤로 곧게 뻗는다.
삼두 덤벨운동 주의사항
팔꿈치 고정동작 중에 팔꿈치가 바깥으로 벌어지거나 흔들리지 않게 자리를 지킨다.
반동 제한상체나 어깨의 반동을 쓰지 않고 오직 팔 뒤쪽 근육의 힘으로만 움직인다.
가동 범위 조절팔을 펼 때 관절을 튕기듯 완전히 꺾지 않고 근육의 긴장을 유지한다.
삼두 근육과 스트레칭
상완삼두근은 팔 뒤쪽에 위치하며 팔꿈치를 펴는 역할을 맡는 세 갈래 근육이다. 한쪽 팔을 머리 위로 들어 팔꿈치를 접은 뒤 반대 손으로 팔꿈치를 아래로 지그시 누르면 팔 뒤쪽이 늘어난다. 운동 전후에 이러한 스트레칭을 진행하여 팔의 유연성을 챙긴다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.