사이드 플랭크 자세
팔꿈치 위치와 몸 일직선, 버티는 동안 골반 높이
한눈에
사이드 플랭크 자세는 바닥에 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 바닥을 받치고 골반을 들어 올려 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 버티는 코어 운동 동작이다.
어깨 바로 아래 팔꿈치몸 전체 일직선골반 처짐 방지
사이드 플랭크 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
사이드 플랭크 자세 잡는 법
1옆으로 눕기
매트 위에 옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다리는 곧게 뻗어 양발을 포개거나 위쪽 발을 앞쪽 바닥에 둔다.
2팔꿈치 짚기
아래쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 전완으로 바닥을 단단히 지지한다.
3골반 들어 올리기
복부와 엉덩이에 힘을 주며 바닥에서 골반을 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 곧은 선을 만든 뒤 자세를 유지한다.
사이드 플랭크 팔꿈치 위치와 몸 일직선
팔꿈치 위치팔꿈치가 어깨보다 바깥이나 안으로 들어가지 않게 어깨 바로 아래 수직으로 둔다. 상체 하중이 관절 한쪽에만 쏠리지 않도록 지지한다.
몸 일직선머리, 척추, 골반, 다리가 굽지 않고 하나의 긴 선을 이루게 편다. 시선은 앞을 바라보고 몸이 앞뒤로 기울지 않게 정면을 유지한다.
버티는 동안 골반 높이 유지하기
버티는 동안 아래쪽 옆구리와 복부에 강하게 힘을 주어 골반이 바닥 쪽으로 가라앉지 않게 떠받친다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 골반이 바닥 쪽으로 처지면 곧은 선이 무너지므로 배와 둔근을 조여 일정한 높이를 지킨다. 숨을 참지 않고 고르게 쉬면서 자세를 유지한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.