사레레 자세
어깨 측면 자극하는 팔 높이와 덤벨 잡는 법, 흔한 실수
한눈에
사레레 자세는 발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 덤벨을 쥔 팔을 어깨 높이까지만 옆으로 들어 올려 측면 삼각근을 수축하는 동작이다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 어깨선과 평행이 될 때까지만 들어 올리고 천천히 내린다.
어깨 높이까지만팔꿈치 살짝 굽힘몸통 반동 제한천천히 내리기
사이드 레터럴 레이즈 하는 법
1기본 준비 자세
골반 너비로 서서 가슴을 펴고 덤벨을 허벅지 옆에 둔다. 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 아주 살짝 구부린다.
2팔 들어 올리기
손이 아니라 팔꿈치를 옆으로 밀어 올린다는 느낌으로 팔을 어깨 높이까지 든다. 이때 상체가 흔들리지 않도록 복부에 힘을 준다.
3천천히 버티며 내리기
어깨 근육의 긴장을 유지하면서 속도를 제어해 덤벨을 처음 위치로 내린다. 팔이 완전히 허벅지에 닿기 전에 다시 든다.
어깨 측면 자극하는 팔 높이
팔은 어깨 높이와 평행을 이루는 지점까지만 올린다. 팔이 어깨선보다 위로 넘어가면 승모근에 힘이 쏠려 측면 삼각근의 고립이 풀린다. 팔꿈치를 살짝 굽히고 어깨 관절보다 손목이 더 높게 올라가지 않도록 수평을 맞춘다.
사레레 흔한 실수와 교정
반동 쓰기무릎이나 허리를 튕겨 무게를 올리면 어깨 자극이 줄어든다. 상체를 단단히 고정하고 팔의 힘으로만 덤벨을 든다.
손목 과도하게 꺾기손목만 위로 꺾으면 전완근이 개입한다. 손목을 중립으로 유지하고 팔꿈치가 덤벨보다 먼저 올라가게 만든다.
너무 높이 들기팔을 귀 근처까지 높게 들면 어깨보다 승모근이 많이 쓰인다. 팔을 어깨선 이상으로 넘기지 않는다.
사이드 레터럴 레이즈 쓰는 근육
주로 자극받는 부위는 어깨 바깥쪽에 위치한 측면 삼각근이다. 팔을 양옆으로 들어 올리고 버티는 과정에서 전면 삼각근, 후면 삼각근, 상부 승모근이 보조적으로 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.