브릿지 운동
골반 들어 올리는 높이, 발 위치와 엉덩이 힘
한눈에
브릿지 운동은 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올리는 동작이다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 띄워 둔근과 몸 뒤쪽 근육을 단련한다.
발은 골반 너비어깨와 무릎 일직선엉덩이 힘으로 들어 올림
브릿지 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
브릿지 운동 방법
1준비 자세
바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 세운다. 양팔은 몸통 옆에 편안히 내려놓고 손바닥을 바닥에 둔다.
2골반 들기
발바닥으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린다. 어깨부터 골반과 무릎이 사선 일직선이 되게 만든다.
3버티기와 내리기
엉덩이에 힘을 주어 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘다. 등을 위쪽부터 차례로 바닥에 닿도록 천천히 골반을 내린다.
브릿지 운동 자세와 발 위치
발과 무릎의 위치발은 골반 너비로 벌리고 발끝은 앞을 향하게 둔다. 정강이가 바닥과 수직에 가깝게 오도록 발 위치를 잡는다.
골반을 들어 올리는 높이허리가 지나치게 꺾이지 않도록 어깨와 골반과 무릎이 일직선을 이루는 높이까지만 들어 올린다. 배에 적당히 힘을 주어 척추를 곧게 유지한다.
브릿지 운동 쓰는 근육
둔근골반을 밀어 올릴 때 큰볼기근을 비롯한 엉덩이 근육이 강하게 수축한다. 브릿지 운동에서 가장 중심이 되는 부위다.
햄스트링과 척추기립근허벅지 뒤쪽 근육이 골반을 지탱하고 몸통 뒤쪽 척추기립근이 자세를 유지하도록 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.