벤치프레스 자세
바벨 잡는 너비와 팔꿈치 각도, 발 위치와 허리 아치
한눈에
벤치프레스 자세는 바벨을 안정적으로 잡고 가슴 하단으로 내렸다가 위로 밀어 올리는 상체 근력 운동 동작이다. 바벨 잡는 너비, 팔꿈치 각도, 발 위치, 허리 아치를 올바르게 유지해야 효율적인 힘 전달이 가능하다.
어깨너비보다 넓게팔꿈치 각도 조절발바닥 전체 접지자연스러운 허리 아치
벤치프레스 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
벤치프레스 올바른 자세
1벤치 안착과 발 고정
벤치에 누워 눈이 바벨 바로 아래에 오도록 위치를 잡는다. 발바닥 전체를 바닥에 밀착하여 하체를 견고하게 고정한다.
2그립과 허리 아치 형성
어깨너비보다 넓게 바벨을 잡고 견갑골을 모아 내린다. 허리는 손 하나가 들어갈 정도로 자연스러운 아치를 만든다.
3바벨 받치기
랙에서 바벨을 들어 올려 가슴 중앙 위쪽에 위치시킨다. 팔꿈치를 정렬하여 무게를 안정적으로 받친다.
4바벨 내리기
숨을 들이마시며 바벨을 명치 부근이나 가슴 하단으로 천천히 내린다. 팔꿈치는 몸통과 적절한 각도를 유지한다.
5바벨 밀어 올리기
가슴 근육의 수축을 느끼며 바벨을 원위치로 수직에 가깝게 밀어 올린다. 숨은 바벨을 밀어 올리면서 내쉰다.
벤치프레스 무게 설정 기준
운동 목적 고려근력 향상이 목적이면 고중량을 선택하고 근내구성 향상이 목적이면 가벼운 중량을 선택한다. 목적에 따라 중량을 설정한다.
정확한 자세 유지자세가 무너지지 않는 범위 내에서 중량을 결정한다. 올바른 동작을 유지할 수 있는 무게가 적정 기준이다.
벤치프레스 쓰는 근육
대흉근가슴 중앙에 위치한 대흉근은 바벨을 밀어 올릴 때 가장 크게 작용하는 주동근이다.
삼각근과 삼두근전면 삼각근과 상완삼두근은 바벨을 밀어 올리는 과정에서 보조적으로 힘을 보탠다.
벤치프레스 자주 틀리는 자세
과도한 허리 아치허리를 과도하게 꺾으면 상체 고정이 불안정해진다. 엉덩이가 벤치에서 떨어지지 않게 주의한다.
팔꿈치 벌어짐팔꿈치가 어깨와 평행하게 벌어지면 힘 전달이 비효율적이다. 팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 접어 각도를 조절한다.
어깨 들림바벨을 밀어 올릴 때 어깨가 위로 들리면 가슴 자극이 줄어든다. 견갑골을 아래로 고정한 상태를 유지한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.