고무밴드 운동
밴드 잡는 법과 탄성 활용, 스쿼트와 스트레칭 동작
한눈에
고무밴드 운동은 탄성 저항을 이용해 온몸의 근육을 단련하고 관절의 가동 범위를 넓히는 근력 운동이다.
손바닥에 감아 쥐기알맞은 저항 선택무릎과 발끝 방향 일치
밴드 잡는 법과 탄성 활용
1손바닥에 감기
밴드 끝을 손바닥 안쪽에 대고 한 바퀴 가볍게 감아 쥔다. 손목이 꺾이지 않도록 단단히 고정한다.
2길이로 저항 맞추기
양손 사이의 밴드 길이를 짧게 잡으면 저항이 커지고 길게 잡으면 가벼워진다. 동작에 맞춰 간격을 조절한다.
3일정한 긴장 유지
동작을 시작할 때부터 끝날 때까지 밴드가 완전히 느슨해지지 않도록 탄성을 유지한다.
세라밴드 강도 선택
색상별 저항 차이밴드는 색상에 따라 탄성의 세기가 달라진다. 밝고 옅은 색은 가볍고 어두운 색일수록 저항이 강해진다.
개인별 강도 선택처음에는 저항이 낮은 단계를 골라 바른 자세를 익힌다. 힘이 붙으면 점차 저항이 강한 단계로 바꾼다.
밴드 스트레칭 동작
1어깨 가슴 펴기
밴드를 양손으로 넓게 잡고 머리 위로 들어 올린다. 팔을 천천히 뒤쪽으로 넘기며 어깨와 가슴 앞쪽을 늘린다.
2옆구리 늘리기
양손으로 밴드를 잡고 팔을 위로 뻗은 채 상체를 한쪽으로 기울인다. 옆구리가 늘어나는 느낌에 집중한다.
3다리 뒤쪽 펴기
바닥에 누워 한쪽 발바닥에 밴드를 걸고 다리를 위로 뻗는다. 양손으로 밴드를 당겨 허벅지와 종아리 뒤쪽을 늘린다.
밴드스쿼트 자세
1발로 밟고 잡기
어깨너비로 서서 양발로 밴드 가운데를 밟는다. 밴드 양 끝을 잡고 손을 어깨 높이까지 들어 올린다.
2엉덩이 낮추기
등을 곧게 펴고 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 뺀다. 무릎이 발끝 방향을 향하도록 앉는다.
3탄성 밀며 일어나기
발바닥 전체로 바닥을 밀며 제자리로 돌아온다. 밴드의 저항을 느끼며 무릎과 엉덩이를 완전히 편다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.