바벨로우 자세
허리 각도와 팔꿈치 궤적, 바벨 잡는 위치
한눈에
바벨로우 자세는 발을 골반 너비로 벌리고 상체를 숙인 상태에서 척추를 곧게 펴고 바벨을 하복부 쪽으로 당겨 등 근육을 수축하는 동작이다.
상체 각도 유지팔꿈치 몸통 밀착척추 중립 유지
바벨로우 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
바벨로우 올바른 자세와 단계
1준비 자세
발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙인다.
2바벨 당기기
등에 힘을 주며 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 바벨을 아랫배 쪽으로 당긴다. 팔꿈치가 몸통을 스치듯이 지나가게 한다.
3시작 자세 복귀
등의 긴장을 유지하면서 팔을 천천히 펴 바벨을 원래 위치로 내린다. 상체의 기울기와 허리의 형태를 그대로 유지한다.
바벨로우 허리 각도와 팔꿈치 궤적
상체 기울기상체는 지면과 수평에 가깝거나 비스듬히 기울인 상태를 유지한다. 허리가 둥글게 말리지 않도록 가슴을 펴 척추의 굴곡을 막는다.
팔꿈치 궤적팔꿈치가 바깥으로 크게 벌어지지 않도록 모아 뒤쪽으로 당긴다. 팔꿈치를 뒤로 보내며 날개뼈를 모아야 등 안쪽까지 힘이 들어간다.
바벨로우 바벨 잡는 위치와 그립
바벨을 손등이 앞을 향하게 잡는 오버핸드 그립은 등 상부와 외측을 발달시키는 데 쓰인다. 손바닥이 앞을 향하게 잡는 언더핸드 그립은 등 하부와 팔 앞쪽 근육의 개입을 높인다. 손목이 꺾이지 않도록 손목과 전완이 일직선이 되는 위치에서 바벨을 감싸 쥔다.
바벨로우 자주 틀리는 자세
허리 굽힘등이나 허리가 둥글게 굽으면 등 근육에 힘을 제대로 전달하지 못한다. 가슴을 열고 배에 힘을 주어 척추 중립을 유지한다.
과도한 반동상체를 크게 튕기며 바벨을 당기면 목표 근육의 자극이 줄어든다. 몸통의 각도를 고정하고 등 근육의 수축과 이완에 집중한다.
바벨로우 쓰는 근육
주동근바벨을 당기는 과정에서 광배근이 가장 크게 쓰인다. 날개뼈를 모으는 동안 승모근 중하부와 능형근도 함께 일한다.
안정근상체를 기울인 자세를 흔들림 없이 버티기 위해 척추기립근과 둔근이 몸을 단단하게 지탱한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.