마운틴클라이머 자세
무릎 당기는 속도와 손 위치, 엉덩이 높이
한눈에
마운틴클라이머 자세는 엎드린 플랭크 상태에서 손으로 바닥을 짚고 양쪽 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어당기는 전신 운동 동작이다. 어깨 아래에 손을 두고 머리부터 발끝까지 일직선을 이룬 채 몸통 흔들림을 줄이며 발을 움직인다.
어깨 아래 손바닥몸통은 일직선 유지가슴 쪽으로 무릎 당김
마운틴클라이머 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
마운틴클라이머 기본 자세
1플랭크 준비
양손을 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 엎드려 뻗친 플랭크 자세를 취한다. 머리부터 발꿈치까지 몸 전체를 곧게 뻗는다.
2한쪽 무릎 당기기
복부에 힘을 준 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 힘차게 끌어올린다. 바닥에 닿은 손과 다른 쪽 발로 몸을 단단히 지탱한다.
3발 번갈아 움직이기
끌어당긴 발을 원래 자리로 되돌리며 반대쪽 무릎을 가슴으로 당긴다. 일정한 리듬을 지키며 양발을 번갈아 움직인다.
손 위치와 엉덩이 높이
손의 위치손바닥은 어깨 바로 아래 바닥에 놓는다. 손가락을 넓게 펴서 바닥을 눌러야 상체가 앞으로 쏠리지 않는다.
엉덩이 높이엉덩이는 어깨와 발목을 잇는 일직선상에 둔다. 엉덩이가 천장으로 솟거나 바닥으로 처지지 않도록 복부에 긴장을 유지한다.
무릎 당기는 속도 조절
천천히 무릎을 당기면 복부와 코어 근육의 긴장을 길게 유지하며 힘을 기르는 데 좋다. 반면에 발을 빠르게 교차하면 심장박동이 빨라져 유산소 운동의 성격이 강해진다. 운동 목적에 맞춰 속도를 조절하되 일정한 자세를 유지한다.
자주 틀리는 자세
허리 처짐복부 힘이 풀려 허리가 바닥 쪽으로 활처럼 꺾이는 동작이다. 배를 등 쪽으로 당겨 척추를 곧게 펴야 한다.
어깨 움츠림어깨가 귀 쪽으로 올라가 목이 움츠러드는 형태다. 손바닥으로 바닥을 밀어내 날개뼈 주변을 평평하게 유지한다.
골반의 흔들림다리를 움직일 때 골반이 좌우로 크게 뒤틀리는 움직임이다. 코어에 단단히 힘을 주어 몸통 회전을 억제한다.
주로 쓰는 근육
코어 근육무릎을 가슴 쪽으로 끌어올릴 때 복직근과 복사근이 강하게 수축한다. 몸통 중심을 단단히 잡는 속근육도 함께 쓰인다.
상체 근육바닥을 지탱하는 동안 어깨의 삼각근과 가슴, 등 근육이 버티는 힘을 낸다.
하체 근육다리를 접고 펴는 과정에서 엉덩이 굴곡근과 허벅지 앞뒤 근육이 반복해서 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.