레그프레스 자세
발 위치와 무릎 각도, 머신 조절과 밀어내는 법
한눈에
레그프레스 자세는 발판에 발을 대고 등받이에 몸을 밀착한 뒤 무릎을 굽혔다 펴며 하체 근육을 사용하는 운동이다. 등받이와 발 위치를 올바르게 맞추고 무릎이 완전히 펴지지 않게 제어하며 밀어낸다.
등과 엉덩이 밀착발바닥 전체 접지무릎 완전 펴지 않기
레그프레스 머신 조절과 기본 자세
1등받이 각도 조절
등받이에 앉았을 때 허리가 과도하게 꺾이지 않는 각도로 머신을 맞춘다.
2엉덩이와 등 밀착
시트에 엉덩이와 뒤통수, 등을 바짝 붙여 골반이 들리지 않게 고정한다.
3손잡이 잡기
머신 양옆의 손잡이를 단단히 잡아 상체가 흔들리지 않게 중심을 잡는다.
레그프레스 발 위치와 무릎 각도
발판의 높이발을 발판 위쪽에 두면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 아래쪽에 두면 허벅지 앞쪽에 자극이 많이 간다.
발판의 너비발을 넓게 벌리면 허벅지 안쪽, 넓이를 좁히면 허벅지 바깥쪽에 자극이 들어간다.
무릎과 발끝 방향무릎은 항상 발끝이 향하는 방향과 일직선이 되도록 유지한다.
레그프레스 밀어내는 법과 주의사항
1숨을 마시며 굽히기
숨을 들이마시며 무릎이 직각에 가까워질 때까지 천천히 무게를 받아들이며 굽힌다.
2발바닥 전체로 밀기
숨을 내쉬며 뒤꿈치와 발바닥 전체의 힘으로 발판을 밀어낸다.
3관절 보호하기
밀어낼 때 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부러진 상태를 유지하여 관절을 보호한다.
레그프레스 무게와 횟수 설정
무게 설정 기준자세가 무너지지 않고 정확한 동작으로 반복할 수 있는 적절한 무게를 선택한다.
반복 설정 기준목표로 하는 자극을 충분히 느낄 수 있는 범위 내에서 안정적으로 반복한다.
레그프레스 운동 시 쓰는 근육
대퇴사두근발판을 밀어낼 때 허벅지 앞쪽 근육이 주로 사용된다.
햄스트링무릎을 조절하고 받쳐주는 과정에서 허벅지 뒤쪽 근육이 개입한다.
둔근엉덩이 근육이 발판을 미는 힘을 함께 보탠다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.