레그익스텐션 자세
무릎 각도와 발끝 방향, 머신 무게 조절
한눈에
레그익스텐션 자세는 머신 등받이에 등을 밀착하고 무릎 축을 회전축과 맞춘 뒤, 허벅지 앞쪽 힘으로 패드를 들어 올리는 운동 동작이다.
무릎 회전축 맞추기발목 패드 고정무릎 완전히 펴지 않기발끝 몸쪽으로 당기기
레그익스텐션 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
레그익스텐션 올바른 자세
1머신 세팅
등받이에 등을 붙이고 앉았을 때 무릎 관절 접히는 부위가 머신의 회전축과 일직선이 되도록 조절한다.
2패드 위치 조절
발목 롤러 패드가 발등 바로 위, 정강이 하단에 안정적으로 닿도록 길이를 맞춘다.
3손잡이 잡기
시트 옆 손잡이를 단단히 잡아 엉덩이가 들리지 않게 몸을 시트에 고정한다.
4다리 들어 올리기
허벅지 앞쪽에 힘을 주며 반동 없이 발목 패드를 밀어 올린다.
5천천히 내리기
허벅지 근육의 저항을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
레그익스텐션 무릎 각도와 발끝 방향
무릎 각도다리를 올릴 때 무릎을 끝까지 펴서 관절을 잠그지 않고 살짝 굽힌 상태를 유지한다. 관절의 부담을 줄이고 근육의 긴장을 유지하기 위함이다.
발끝 방향발끝을 몸쪽으로 당기면 대퇴사두근 전반에 힘이 집중된다. 발끝을 바깥으로 살짝 돌리면 안쪽 부위에, 안쪽으로 모으면 바깥쪽 부위에 자극이 더 실린다.
레그익스텐션 무게 조절 기준
상체나 엉덩이를 튕기는 반동 없이 허벅지 힘으로만 들어 올릴 수 있는 중량을 고른다. 바른 자세를 유지하면서 일정한 횟수를 흔들림 없이 채울 수 있는 무게부터 다루며, 동작이 익숙해지면 차츰 무게를 늘린다.
레그익스텐션 쓰는 근육
대퇴사두근허벅지 앞쪽을 이루는 네 갈래 근육으로, 다리를 펴는 동작에서 주동근으로 쓰인다.
대퇴직근허벅지 앞쪽 한가운데를 지나며 다리를 들어 올릴 때 강하게 수축한다.
내측광근과 외측광근허벅지 안쪽과 바깥쪽에 위치하며 무릎을 펴는 마지막 구간에서 관절을 안정시키고 힘을 낸다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.