운동법 › 하체 › 런지
런지 자세
보폭 조절과 무릎 각도, 상체 중심과 다리 위치
한눈에
런지 자세는 한 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 굽혀 몸을 아래통으로 낮추었다가 돌아오는 하체 운동 동작이다.
상체 바로 세우기충분한 보폭 확보양 무릎 굽히기
런지 하는 법
1발 모으고 서기
두 발을 골반 너비로 벌리고 상체를 바로 세워 선다. 시선은 앞을 보고 중심을 잡는다.
2한 발 크게 내딛고 내려가기
한쪽 발을 앞으로 크게 내딛으며 양 무릎을 굽힌다. 상체 중심을 가운데에 두고 뒷무릎이 바닥에 닿기 전까지 내려간다.
3앞발로 밀어 돌아오기
앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 몸을 일으킨다. 내딛었던 발을 원래 자리로 가져와 바르게 선다.
런지 자주 틀리는 자세
상체가 앞으로 쏠린다
상체가 앞으로 쏠린다.
→ 가슴을 펴고 척추를 세워 무게중심을 두 다리 사이에 둔다.
보폭이 좁아 앞발 뒤꿈치가 들린다
보폭이 좁아 앞발 뒤꿈치가 들린다.
→ 앞뒤 다리 사이 간격을 더 넓게 벌려 앞발 바닥 전체가 닿도록 내딛는다.
런지 효과
허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이 근육을 쓴다.
런지 종류
백런지발을 앞으로 내딛는 대신 뒤로 뻗으며 내려가는 동작이다.
사이드 런지다리를 옆으로 넓게 벌려 한쪽 무릎을 굽히며 내려가는 동작이다.
워킹 런지제자리로 돌아오지 않고 런지 동작을 번갈아 하며 앞으로 나아가는 동작이다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.