랫풀다운 자세
그립 잡는 너비와 상체 각도, 바를 당기는 위치와 궤적
한눈에
랫풀다운 자세는 어깨보다 넓게 바를 잡고 상체를 살짝 젖힌 채 쇄골 쪽으로 바를 수직으로 당겨 등 근육을 수축하는 동작이다.
어깨보다 넓은 그립상체 살짝 젖히기쇄골 쪽으로 당기기팔꿈치는 옆구리 방향
랫풀다운 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
랫풀다운 올바르게 하는 법
1패드 맞추기와 앉기
허벅지가 흔들리지 않도록 지지 패드 높이를 맞추고 의자에 깊숙이 앉는다.
2바 잡기와 준비
어깨보다 넓게 오버그립으로 바를 잡은 뒤 가슴을 펴고 시선을 앞쪽으로 둔다.
3바 당기기
팔꿈치를 바닥 쪽으로 찍어 내리듯이 쇄골 아래쪽으로 바를 끌어당긴다.
4원위치로 복귀
등의 긴장을 유지하면서 팔을 천천히 펴 바를 원래 위치로 올려보낸다.
랫풀다운 그립 너비와 상체 각도
그립의 너비어깨 너비보다 주먹 한두 개 정도 넓게 잡아야 광배근의 가동 범위를 충분히 확보한다.
상체의 각도허리를 과하게 꺾지 않고 상체를 자연스럽게 뒤로 살짝 기울여 바가 얼굴에 닿지 않게 한다.
바를 당기는 위치와 궤적
바의 도달 위치바를 가슴 아래나 배까지 내리지 않고 쇄골이나 가슴 윗부분 근처까지만 내린다.
팔꿈치의 궤적팔꿈치가 뒤로 과하게 빠지지 않고 몸통 옆을 스치며 수직에 가깝게 내려가야 한다.
랫풀다운으로 자극하는 근육
주동근인 광배근등의 바깥쪽과 아래쪽을 채우는 광배근이 팔을 아래로 당기면서 주로 수축한다.
보조근인 팔과 어깨팔꿈치를 굽히는 과정에서 상완이두근과 등 안쪽의 승모근이 함께 쓰인다.
랫풀다운 무게와 횟수 설정
적정 무게 선택반동을 쓰거나 상체가 과하게 젖혀지지 않고 온전히 등 근육으로만 당길 수 있는 무게를 택한다.
반복 횟수 조절정확한 궤적과 속도를 끝까지 유지하며 바른 자세로 채울 수 있는 횟수만큼 수행한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.