등 근육
상체 근력 강화와 근육별 자극, 당기기 동작
한눈에
등 근육은 상체의 자세를 바르게 유지하고 무언가를 몸 쪽으로 당길 때 힘을 내는 근육군이다. 견갑골을 모으며 팔꿈치를 뒤로 이끌어 등 전체를 수축시키는 동작으로 단련한다.
견갑골 먼저 모으기어깨 솟지 않게 내리기팔꿈치로 당기기허리 곧게 펴기
등 근육 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
등 근육 당기기 동작 하는 법
1준비 자세 잡기
발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 상체를 곧게 펴고 복부에 힘을 준다. 손잡이나 기구를 잡고 팔을 앞으로 뻗어 등 근육을 늘린다.
2견갑골 모으며 당기기
어깨를 아래로 내리면서 날개뼈를 가운데로 모은다. 손이 아닌 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 보낸다는 느낌으로 손잡이를 몸통 쪽으로 당긴다.
3최대 수축 유지하기
팔꿈치가 몸통을 지나는 지점에서 멈추고 등 근육을 강하게 쥐어짠다. 가슴은 활짝 열고 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않게 한다.
4천천히 원위치로 버티기
등의 긴장을 유지하면서 팔을 천천히 앞으로 펴 준비 자세로 돌아간다. 무게나 저항을 통제하며 근육이 늘어나는 자극을 느낀다.
등 근육 운동 시 자주 틀리는 자세
어깨가 위로 솟는 자세승모근 상부에 과도한 힘이 들어가면 어깨가 귀 쪽으로 올라간다. 턱을 살짝 당기고 어깨를 아래로 내려 견갑골의 움직임에 집중한다.
허리가 둥글게 말리는 자세복부와 척추에 긴장을 풀면 등이 굽어 중심이 흔들린다. 가슴을 펴고 허리의 자연스러운 굴곡을 유지한 채 동작을 수행한다.
팔 힘으로만 당기는 자세손목과 팔꿈치만 굽혀 당기면 등 근육에 자극이 충분히 전달되지 않는다. 손잡이를 가볍게 쥐고 팔꿈치를 뒤로 끈다는 감각으로 당긴다.
등 근육 당기기에서 쓰는 근육
광배근등의 양옆 아래쪽에 넓게 펼쳐진 큰 근육이다. 팔을 위나 앞에서 몸 쪽으로 당겨올 때 가장 강하게 쓰인다.
승모근목덜미부터 등 중앙까지 다이아몬드 형태로 이어진 근육이다. 견갑골을 모으고 어깨뼈의 안정을 유지하는 역할을 한다.
능형근날개뼈와 척추 사이에 위치한 근육이다. 양쪽 날개뼈를 척추 방향으로 강하게 조여줄 때 작동한다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.