데드버그 자세
복부 긴장 유지하는 팔다리 움직임, 허리 뜨지 않는 법
한눈에
데드버그 자세는 바닥에 등을 대고 누워 양팔과 무릎을 올린 뒤, 허리가 뜨지 않도록 복부를 누르며 대각선 팔다리를 뻗는 코어 운동이다.
허리를 바닥에 밀착대각선 팔다리 뻗기골반 흔들림 방지숨을 참지 않기
데드버그 자세 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
데드버그 자세 잡는 법
1바닥에 눕기
천장을 보고 누워 등을 바닥에 편안하게 댄다. 목과 어깨의 힘을 뺀다.
2팔과 다리 들기
양팔을 천장 방향으로 곧게 뻗는다. 무릎을 접어 정강이가 바닥과 평행을 이루게 들어 올린다.
3허리 바닥 밀착
복부에 힘을 주어 등과 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 바닥 쪽으로 단단히 누른다.
데드버그 동작 수행하기
1대각선 팔다리 내리기
숨을 내쉬며 한쪽 팔을 머리 위로 넘기고 반대쪽 다리를 앞을 향해 천천히 뻗는다.
2복부 긴장 유지
팔다리가 바닥에 닿기 직전까지 내리면서 허리가 뜨지 않도록 계속 누른다.
3제자리 돌아오기
숨을 들이마시며 팔과 다리를 원래 자리로 천천히 되돌린다. 반대쪽 팔과 다리도 번갈아 움직인다.
데드버그 자주 틀리는 자세
허리가 들리는 현상팔다리를 내릴 때 허리가 꺾여 바닥에서 뜨면 복부의 힘이 풀린다. 허리가 뜨지 않는 범위까지만 팔다리를 내린다.
호흡 멈춤힘을 쓰면서 숨을 멈추면 복부 압력을 일정하게 조절하기 어렵다. 팔다리를 뻗을 때 숨을 내쉬고 모을 때 들이마신다.
골반 흔들림다리를 뻗을 때 골반이 좌우로 기울지 않도록 단단히 고정한다.
데드버그 쓰는 근육
데드버그 자세는 몸통을 안정적으로 지탱하는 코어 근육 전반을 쓴다. 팔다리가 교차하여 움직이는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 복직근과 복횡근이 강하게 수축한다. 몸의 균형을 유지하는 과정에서 복사근도 함께 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.