골반 스트레칭
고관절 가동 범위와 골반 정렬 동작
한눈에
골반 스트레칭은 엉덩이와 샅 주변의 근육을 늘려 고관절의 가동 범위를 넓히고 골반 정렬을 돕는 운동이다. 바른 자세로 앉거나 누워 골반 주변 조직을 부드럽게 늘린다.
허리 펴고 진행호흡 멈추지 않기양쪽 균형 맞추기
골반 스트레칭 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
골반 스트레칭 하는 법
1나비 자세 취하기
바닥에 앉아 발바닥을 서로 맞대고 뒤꿈치를 몸 쪽으로 당긴다. 양손으로 발을 감싸 잡고 상체를 곧게 세운다.
2상체 앞으로 숙이기
숨을 내쉬며 허리를 곧게 편 상태로 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 무릎이 바닥 쪽으로 내려가도록 지그시 누른다.
3자세 유지하며 호흡하기
골반 안쪽에 기분 좋은 자극이 느껴지는 지점에서 멈춘다. 숨을 규칙적으로 쉬면서 자세를 유지한다.
4제자리로 돌아오기
숨을 들이마시며 상체를 천천히 일으켜 세운다. 다리를 뻗어 가볍게 흔들며 긴장을 푼다.
골반 스트레칭에서 자주 틀리는 자세
등과 허리 굽힘숙이는 동작에서 등을 둥글게 말면 골반 대신 허리에 힘이 들어간다. 척추를 위로 길게 늘인다는 느낌으로 가슴을 편다.
반동 주기무릎을 아래위로 강하게 튕기면 관절에 무리가 간다. 반동 없이 지그시 누르며 유지한다.
골반 좌우 틀어짐엉덩이 한쪽이 바닥에서 뜨면 자극이 치우친다. 양쪽 좌골을 바닥에 고르게 대고 진행한다.
골반 스트레칭에서 쓰는 근육
내전근허벅지 안쪽에 위치한 근육 무리다. 다리를 옆으로 벌릴 때 길게 늘어난다.
둔근엉덩이를 덮고 있는 큰 근육이다. 골반을 지탱하고 다리를 움직이는 데 힘을 보탠다.
장요근허리뼈와 골반에서 시작해 허벅지뼈로 이어지는 깊은 근육이다. 다리를 들어 올리고 상체를 굽힐 때 쓰인다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.