가슴 운동
근육 부위별 루틴과 순서, 덤벨 활용법
한눈에
가슴 운동은 대흉근의 상부, 중부, 하부를 나누어 자극하며 복합 관절 운동에서 고립 운동 순서로 수행한다. 덤벨과 바벨의 궤적을 제어해 가슴 근육의 수축과 이완 범위를 확보한다.
복합 관절 먼저팔꿈치 각도 유지견갑골 안정화
가슴 운동 그림으로 보기
옆에서 본 모습이다. 진한 쪽이 보이는 쪽 팔다리, 옅은 쪽이 반대쪽이다. 막대 그림은 자세의 생김새를 보이는 것이고 정확한 각도가 아니다.
가슴 근육 부위별 운동 종류
상부 가슴인클라인 벤치 프레스처럼 벤치 각도를 높여 밀어 올리는 동작으로 쇄골 부위 근육을 자극한다.
중부 가슴플랫 벤치 프레스와 푸시업으로 대흉근의 중심부를 고르게 발달시킨다.
하부 가슴디클라인 프레스나 딥스를 통해 가슴 아랫라인을 만든다.
내측 가슴덤벨 플라이나 케이블 크로스오버로 팔을 모아주며 안쪽을 강하게 수축한다.
가슴 운동 루틴과 순서
1복합 다관절 운동 시작
에너지가 충분한 초반에 바벨 벤치 프레스처럼 여러 관절을 쓰는 큰 운동을 먼저 배치한다.
2각도 변화 운동 진행
인클라인이나 디클라인 프레스로 각도를 바꾸어 상부와 하부를 보완한다.
3단일 관절 고립 마무리
덤벨 플라이나 펙덱 플라이 같은 단일 관절 운동으로 목표 근육을 쥐어짜며 끝낸다.
덤벨 활용 가슴 운동법
1자세 잡기
벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 등을 가볍게 아치형으로 만든 뒤 견갑골을 모은다.
2내리기
팔꿈치가 어깨선보다 약간 아래로 내려오게 궤적을 그리며 덤벨을 천천히 내린다.
3밀어 올리기
가슴 근육의 힘으로 수직 궤적을 그리며 덤벨을 밀어 올리고 정점에서 모은다.
가슴 운동 전후 스트레칭
동적 스트레칭운동 전에는 팔을 양옆으로 벌렸다가 가슴 앞으로 교차해 모으는 동작으로 관절을 푼다.
정적 스트레칭운동 후에는 벽이나 기둥에 팔꿈치를 대고 몸을 앞으로 기울여 가슴 근육을 늘린다.
아프면 멈추고 전문가와 상의한다. 이 쪽은 통증이 있을 때의 운동을 다루지 않는다.