운동 루틴
초보자를 위한 헬스장 순서, 부위별 조합과 시간 분배
한눈에
운동 루틴은 워밍업으로 몸을 풀고 큰 근육 중심의 근력 운동을 거쳐 유산소와 마무리 스트레칭으로 이어지는 순서로 진행한다. 신체 부위를 나누어 자극과 휴식을 번갈아 배치하면 효율적으로 체력을 기를 수 있다.
워밍업 먼저 진행대근육 중심 운동유산소는 근력 뒤에정리 운동으로 마무리
헬스장 운동 순서
1워밍업
가벼운 걷기나 동적 스트레칭으로 체온을 올린다. 관절을 부드럽게 움직여 본운동에 대비한다.
2근력 운동
가슴, 등, 하체 같은 큰 근육 위주로 기구를 다룬다. 머신을 이용해 올바른 궤적으로 힘을 쓴다.
3유산소 운동
트레드밀이나 실내 자전거를 일정한 빠르기로 탄다. 심폐 지구력을 기르고 호흡을 일정하게 유지한다.
4쿨다운
정적 스트레칭으로 사용한 근육을 천천히 늘린다. 긴장된 몸을 풀고 호흡을 가다듬는다.
부위별 운동 조합
전신 무분할하루에 상체와 하체의 주요 부위를 모두 다룬다. 기구 사용법을 익히는 초보자에게 알맞다.
상체와 하체 2분할하루는 상체를 운동하고 다음 날은 하체를 운동한다. 각 부위에 충분한 휴식 시간을 준다.
밀기와 당기기 분할미는 근육인 가슴과 어깨, 당기는 근육인 등을 나누어 묶는다. 관절의 움직임 방향에 맞추어 운동을 진행한다.
헬스 시간과 빈도
초보자는 주간 일정을 규칙적으로 정해 체류 시간을 조절한다. 지나치게 길게 머물기보다 집중해서 근력 운동과 유산소를 끝마치는 편이 낫다. 운동 사이에는 휴식일을 두어 신체가 회복하도록 돕는다.
여성과 남성 운동 차이
상체 근력 비중남성은 가슴이나 등, 어깨 근육을 고르게 다루며 기구 중량을 천천히 올린다. 상체 전반의 협응력을 기르는 구성을 자주 쓴다.
하체 및 코어 비중여성은 둔근과 허벅지 중심의 하체 머신 운동 비중을 높게 두기도 한다. 골반 주변부와 중심부 근육을 안정적으로 쓰는 연습을 한다.