런닝머신 루틴
속도와 경사 설정, 트레드밀 페이스와 시간 배분
한눈에
런닝머신 루틴은 걷기부터 달리기까지 속도와 경사를 알맞게 맞춰 몸을 푼 뒤 본 운동을 거쳐 마무리로 정리하는 운동 방식이다. 체력 수준에 맞춰 페이스를 유지하고 경사도를 더해 운동 강도를 조절한다.
시작과 끝은 평지 걷기손잡이는 잡지 않기상체 꼿꼿이 세우기일정한 호흡 유지
런닝머신 속도와 페이스 설정
걷기 속도천천히 걷는 속도로 발을 구르며 몸통의 긴장을 푼다. 발바닥 전체가 고르게 닿도록 자연스럽게 걷는다.
빠른 걸음보폭을 넓히기보다 발걸음 수를 늘리며 팔을 가볍게 흔든다. 숨이 가빠지지 않는 수준을 유지한다.
조깅과 달리기발구름 소리가 크지 않도록 가볍게 지면을 찬다. 시선은 정면을 보고 일정한 보폭과 호흡을 유지한다.
경사 런닝머신 활용법
1평지 적응
경사 없이 평지 상태에서 바른 자세로 걷거나 뛰며 몸을 움직인다.
2경사도 올리기
발판 앞부분 높이를 조금씩 올려 오르막 상태를 만든다. 발을 뗄 때 뒤꿈치를 너무 들지 않도록 주의한다.
3상체 유지
경사가 높아져도 손잡이에 체중을 싣지 않는다. 몸을 앞으로 굽히지 않고 꼿꼿하게 세워 걷는다.
런닝머신 루틴과 시간 배분
1준비 걷기
낮은 속도에서 가볍게 걸으며 심박수를 천천히 올린다. 관절과 근육을 풀어주는 단계다.
2본 운동
속도와 경사를 높여 빠르게 걷거나 달린다. 목표한 페이스를 흔들림 없이 유지하며 일정한 시간 동안 움직인다.
3마무리 정리
속도와 경사를 서서히 낮춰 다시 천천히 걷는다. 호흡이 안정될 때까지 멈추지 않고 걷다가 마친다.
런닝머신 운동 시 쓰는 근육
허벅지와 엉덩이다리를 앞으로 들어 올리고 뒤로 밀어낼 때 앞허벅지와 엉덩이 근육이 힘을 받는다.
종아리와 발목바닥을 박차고 나아갈 때 종아리 근육이 수축한다. 특히 경사를 올리면 종아리 자극이 더 커진다.