근력운동 종류
맨몸과 기구별 운동법, 부위별 근육 자극과 시간
한눈에
근력운동 종류는 체중을 이용하는 맨몸 운동과 덤벨, 바벨, 머신을 쓰는 기구 운동으로 나뉘며 목적에 맞춰 상체, 하체, 코어를 골고루 단련하는 활동이다.
맨몸과 기구 활용상체와 하체 분할충분한 휴식 유지
근력운동 뜻과 기본 원리
근력운동은 근육에 저항을 주어 힘을 기르고 근육을 발달시키는 운동이다. 부하를 받은 근육 섬유가 회복 과정을 거치면서 더 단단해지고 커진다.
맨몸과 기구별 근력운동 종류
맨몸 운동자신의 몸무게를 저항으로 쓰는 방식이다. 푸시업, 풀업, 스쿼트처럼 장소에 구애받지 않고 기본 근력을 다지기에 알맞다.
프리웨이트덤벨이나 바벨을 이용해 넓은 가동 범위를 움직이는 운동이다. 몸의 균형을 잡는 근육을 함께 쓰며 관절 움직임이 자유롭다.
머신 운동궤적이 정해진 기구에 앉거나 기대어 진행하는 방식이다. 목표 부위에 자극을 집중하기 쉽고 흔들림을 줄일 수 있다.
근력운동 시간과 횟수 설정
반복과 세트 구성목표 부위에 자극이 충분히 올 때까지 일정한 횟수를 나누어 반복한다. 동작을 바르게 유지할 수 있는 선에서 세트를 채운다.
세트 사이 휴식호흡을 가다듬고 근육이 다음 동작을 수행할 힘을 얻도록 쉰다. 지친 상태가 이어지면 자세가 흐트러질 수 있다.
운동 빈도 조절같은 근육 부위를 연속으로 매일 하지 않고 날을 나누어 운동한다. 자극을 준 근육이 쉴 시간을 확보하는 것이 바탕이다.
부위별 근육 자극 방법
상체 근육 자극가슴, 등, 어깨, 팔을 고루 움직인다. 미는 동작으로 가슴과 삼두를 쓰고, 당기는 동작으로 등과 이두를 자극한다.
하체 근육 자극허벅지와 엉덩이, 종아리를 쓰는 운동이다. 무릎과 고관절을 굽혔다 펴며 큰 근육 무리를 함께 동원한다.
코어 근육 자극몸통 중심부를 버티거나 조이는 방식으로 단련한다. 몸의 중심을 곧게 펴고 흔들리지 않게 잡아준다.